Czego potrzebuje
nasz organizm?

Serce to niezwykle ważny organ – symboliczny ośrodek życia. Pracuje ono szczególnie intensywnie, a wraz z upływem lat człowieka potrzebuje coraz mocniejszego wsparcia. Jak zadbać o serce? Oto kluczowe składniki odżywcze:

• Witaminy – tu warto wymienić chociażby te z grupy B (zwłaszcza B1 –tiamina, B6 – pirydoksyna, B9 – kwas foliowy, B12 – kobalamina). Na witaminę B12 powinny zwrócić uwagę zwłaszcza osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ ten mikroelement pochodzi z produktów zwierzęcych. Inne istotne dla serca są chociażby witaminy A, C i E.
• Magnez i potas – regulują pracę serca, a ich niedobór przekłada się na zaburzenia pracy tego narządu oraz występowanie arytmii. Oba składniki mogą być nadmiernie wypłukiwane przez używki czy stosowane leki moczopędne.
• Kwasy omega-3 – wspomagają utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu, dobrego ciśnienia tętniczego, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

W kontekście mocnych kości często wymienia się jedną z chorób – osteoporozę, która może rozwijać się m.in. z powodu niedoborów wapnia oraz witaminy D.

• Wapń – jest głównym składnikiem naszych kości i zębów. Pomaga m.in. utrzymać prawidłową gęstość kości.
• Witamina D – odgrywa szczególną rolę w przyswajalności oraz wchłanianiu wapnia. Między innymi dlatego należy monitorować jej poziom zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, kiedy właściwie każdy z nas jest narażony na jej niedobór. Wynika to z tego, że organizm człowieka potrafi ją przetwarzać pod wpływem promieni słonecznych. Tych zaś może brakować, gdy robi się chłodniej, a dni są krótkie.

Jakie inne składniki odżywcze potrafią wspomóc kości?

• Witamina K – podobnie jak witamina D wspiera „magazynowanie” wapnia.
• Magnez – to kolejny ważny składnik kości. Jeśli cierpimy na jego niedobór, organizm może go z nich „zabierać”, co wpływa na ich gorszą kondycję.
• Fosfor – jeden z istotniejszych budulców kości.
• Cynk, miedź, mangan – stanowią składnik enzymów biorących udział w syntezie macierzy kostnej.

Wątroba, choć ma zdolność regeneracji, wymaga stale odpowiedniego wsparcia. W organizmie człowieka pełni kilkaset ważnych funkcji i jest szczególnie narażona na oddziaływanie toksyn oraz trudnych do przetworzenia substancji (z żywności czy leków).

Jakie składniki odżywcze pozwolą wspomóc pracę wątroby?

• Sylimaryna – substancja aktywna, która wchodzi w skład np. wyciągu z ostropestu plamistego. To jeden z najlepszych obrońców wątroby, ponieważ chroni ją przed działaniem substancji toksycznych.
• Witaminy – m.in. C, A i E. Wspomagają one oczyszczanie wątroby. Tu też warto pamiętać o kwasie foliowym (czyli witaminie B9).
• Kwasy omega-3 i omega-6 – wśród kwasów tłuszczowych wykazują najkorzystniejsze działanie dla wątroby.
• Selen, miedź, magnez, mangan, cynk, lecytyna – to inne składniki odżywcze, które wspierają pracę wątroby.

Układ odpornościowy to nasza tarcza ochronna. To właśnie on stale zabezpiecza nas przed intruzami wywołującymi różnorodne infekcje. Także tu można wszystko usprawnić za pomocą różnorodnych składników odżywczych, takich jak np.:

• Witaminy – C, A, D, E.
• Cynk – bierze udział w wielu skomplikowanych procesach zachodzących w organizmie, w tym odpowiada za mocniejsze reakcje odpornościowe.
• Selen – m.in. stymuluje syntezę przeciwciał.
• Żelazo – jego niedobór przekłada się na gorszą aktywność i mniejszą liczbę limfocytów T, które odpowiadają za odporność komórkową.

Szczególnie istotnym składnikiem dla budowy masy mięśniowej oraz jej dobrego stanu jest białko.

Przyjmuje się, że optymalnie powinniśmy dostarczać organizmowi taką ilość białka, która w gramach odpowiada 150% masy ciała w kilogramach. Przykładowo, dla osoby ważącej 70 kg jest to ok. 105 g białka.

Pracę masy mięśniowej wspomagają też inne składniki odżywcze, takie jak:

• Magnez – cenny mikroelement, który w organizmie człowieka bierze udział w kilkuset procesach. W kontekście mięśni jest to m.in. wspieranie syntezy białek.
• Potas – zapewnia lepsze funkcjonowanie mięśni np. poprzez regulację ciśnienia krwi czy równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.
• Wapń – mówi się o nim zwłaszcza w kontekście kości, niemniej ma on korzystne działanie także na mięśnie, ponieważ wpływa np. na ich dobrą kurczliwość.
• Kwasy omega-3 – zmniejszają stany zapalne, przez co np. po intensywnym treningu ciało jest mniej obolałe, a mięśnie szybciej się regenerują.

Jak wspomóc funkcjonowanie układu oddechowego, a także zadbać o dobrą kondycję gardła czy krtani? Również w tym obszarze warto zainteresować się kilkoma istotnymi składnikami odżywczymi:

• Kwasy omega-3 – ich rola to m.in. działanie przeciwzapalne. Korzystnie wpływają na pracę układu odpornościowego, dzięki czemu gardło – narażone na częste infekcje – zyskuje większą ochronę.
• Witamina A – również ten składnik wspiera pracę układu odpornościowego, a także usprawnia regenerację i optymalne funkcjonowanie błon śluzowych w jamie ustnej, gardle czy krtani. Niedobór witaminy A oznacza też większą podatność na infekcje gardła i układu oddechowego.
• Witamina D – w organizmie ma wiele ważnych ról do odegrania, a niedobory tego składnika są szczególnie częste w okresie jesienno-zimowym. Wspiera pracę układu odpornościowego, a ponadto zmniejsza ryzyko występowania reakcji alergicznych.
• Witamina E – wpływa na lepszą integralność błon komórkowych, a także chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Stanowi też cenne wsparcie dla osób intensywnie pracujących głosem (pomaga likwidować związane z tym zmęczenie).
• Cynk i selen – te dwa składniki szczególnie docenią osoby, które często zmagają się z katarem. Powód? Wspomniane mikroelementy obkurczają śluzówkę nosa, co pozwala łatwiej oddychać oraz – już przy samym katarze – sprawniej pozbywać się nieprzyjemnej wydzieliny.

Dobra kondycja układu pokarmowego ma niebagatelny wpływ na prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Warto więc usprawnić jego pracę.

Częste problemy zdrowotne dotyczą zwłaszcza funkcjonowania żołądka i jelit, dlatego te dwa narządy zasługują na szczególną uwagę. Jakie mikroelementy i witaminy są tu szczególnie cenne?

• Błonnik – swoisty czyściciel jelit. Usprawnia zbieranie resztek pokarmowych oraz reguluje prawidłowe ich wydalanie. To cenna pomoc dla osób, które cierpią np. na zaparcia.
• Probiotyki – wspierają pracę przyjaznej flory bakteryjnej oraz wpływają na korzystną dla zdrowia perystaltykę jelit. Warto o nich pamiętać zwłaszcza przy okazji kuracji antybiotykowych.
• Kwas mlekowy – odżywia florę jelitową, zapewnia też korzystne pH dla przyjaznych bakterii, co hamuje namnażanie szkodliwych mikroorganizmów.
• Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – dobrym przykładem jest kwas masłowy, który odżywia i regeneruje komórki nabłonka jelitowego, a także ma działanie przeciwzapalne.
• Wapń – ten wielofunkcyjny składnik odżywczy wspiera również pracę enzymów trawiennych.
• Biotyna – odpowiada za prawidłowe funkcje błony śluzowej jelit.

Układ nerwowy stanowi swoiste centrum dowodzenia w organizmie. Z uwagi na to warto zadbać o składniki odżywcze, które usprawnią jego pracę:

• Witaminy z grupy B – to szczególnie cenne mikroelementy dla układu nerwowego, ponieważ wieloaspektowo odpowiadają za jego prawidłowe działanie.
  • Witamina B1 (tiamina) odgrywa ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych.
  • Witamina B3 (niacyna, inaczej też witamina PP) usprawnia pracę mózgu i pomaga lepiej walczyć ze zmęczeniem.
  • Witamina B6 ma duże znaczenie w kontekście tego, jak organizm reaguje na bodźce – np. słuchowe.
  • Witamina B12 (kobalamina), która współtworzy przekaźniki nerwowe, ma istotny wpływ na przepływ impulsów nerwowych, sprawność umysłu oraz funkcje poznawcze.
• Magnez, wapń, sód – mikroelementy wspomagające przekazywanie impulsów nerwowych. Mają też duże znaczenie w kontekście wytwarzania energii (np. magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu).
• Kwas foliowy – usprawnia pracę układu nerwowego oraz pozwala zmniejszyć napięcie w organizmie.
• Mangan – jeden ze składników istotnych dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobory manganu mogą powodować np. zmęczenie, szmery w uszach, pogorszenie słuchu czy spadek libido.